Vad är styrketräning?
Många väljer att definiera styrketräning som träning med en given belastning som maximalt kan lyftas kanske upp till 15 gånger. Anledningen till att definiera styrketräningen med mellan 1 - 15 repetitioner är att vid träning med en vikt som man kan lyfta över 15 gånger, är det inte längre styrka du tränar, utan uthållighet.
När man talar om lyft/repetitioner inom styrketräning är det underförstått att det är RM (repetition maximum) man talar om. RM betyder att du precis kan lyfta en belastning det antal gånger du har valt som RM. Alltså; om du önskar att träna med 10 RM, så betyder det, att vikten är så tung, att du precis orkar lyfta den tio gånger, inte elva.
Styrka indelas i dynamisk och statisk styrka
Dynamisk styrka är när det sker en rörelse i leden. Muskeln spänns och slappnar av omväxlande.
Statisk styrka är precis som det låter, statisk . Ingen rörelse sker i leden. Muskeln spänns och hålls i samma läge.
Styrka kan också indelas som maximal, uthållig och explosiv.
Maximal styrka- Muskeln arbetar maximalt med tunga vikter, 1-5 reps.
Uthållig styrka- Muskeln arbetar mot en belastning en längre tid med lätta vikter, mer än 20 reps.
Explosiv styrka- Muskeln ska explodera i ökad rörelsehastighet.
Mer om detta längre ner.
Hur tränar man upp sin styrka?
Styrketräning är en träningsform som ofta ger två resultat. Dels ökar muskelstyrkan och dels ökar muskelmassan. Generellt kan man säga att när man tränar styrketräning ökar man både styrka och muskelmassa. Hur mycket man ökar de två parametrarna i förhållande till varandra beror på hur många RM man tränar med:
1-5 RM: Maximal styrka och lite muskeltillväxt
5-10 RM: Muskeltillväxt och maximal styrka
10-15 RM: Muskeltillväxt och styrka
15-20 RM: Lite muskeltillväxt, lite uthållighet och lite styrka
>20 RM: Uthållighet
Du väljer givetvis belastning beroende på vilken målsättning du har med din träning.
Hur ofta bör du styrketräna?
En enskild muskel kan/bör styrketränas 1 - 2 gånger per vecka. Detta förutsätter givetvis att du i varje set kör maximalt antal repetitioner på given belastning.
Hur lång tid kan varje pass ta i anspråk?
Antalet övningar, antalet set (omgångar) och antalet repetitioner samt hur lång vila du har mellan seten avgör tidsåtgången. Ett fullgott pass, innehållande 6 - 8 övningar för hela kroppen, behöver inte ta längre tid än 25 - 45 minuter inklusive uppvärmning.
· Värm upp kroppen på roddmaskin, löpband, cykel etc i 5 - 10 minuter.
· Starta gärna varje övning med att göra 5 - 7 repetitioner på cirka 60 procent av träningsvikten som specifik uppvärmning.
· Lägg därefter på träningsvikten och kör ett set om 8 - 15 repetitioner till utmattning.
· Förbered nästa övning under vilan som kan vara 1 - 2 minuter.
· Gör 5 - 7 repetitioner på cirka 60 procent av träningsvikten som uppvärmning, osv.
För vem är styrketräning bra?
Styrketräning är bra för alla, män som kvinnor, gammal som ung, oavsett bakgrund. Genom styrketräning kan du förebygga och lindra många besvär i muskler och leder. För dig som vill gå ner i vikt och förbränna fett är det också bra med styrketräning, eftersom mer muskulatur leder till högre förbränning.
Många män har ibland en övertro till den egna styrkan varvid man tar en alldeles för tung belastning när man genomför olika styrkeövningar. Detta medför att tekniken blir lidande och kan i värsta fall leda till skada och ett oönskat träningsuppehåll. Träna med god teknik på rätt belastning så kommer resultaten med all säkerhet.
Många kvinnor har till skillnad från män en ovana att använda sig av alltför lätta vikter. Det kan ha en grund i en överdriven rädsla att utveckla alltför stor muskelmassa. Generellt bör kvinnor (liksom män) träna med så stor belastning att antalet repetitioner ej överstiger 15 per set (omgång).
Individuella skillnader
Det finns självklart individuella skillnader och man talar om två olika sätt som kroppen kan svara på träning: Det är low responder och high responder. Det innebär att det träningsresultat den ena personen uppnår med relativt enkla medel, kan en annan nästan kämpa förgäves för. Detta gäller både kvinnor och män och är genetiskt betingat.