För att bygga muskler är det minst lika viktigt att äta rätt som att träna rätt.
Före träning bör man äta även om denna måltid inte behöver vara särskilt stor.
Det är däremot viktigt att äta en rejäl måltid som innehåller både kolhydrater
och protein efter träningen. Kolhydraterna fyller på energiförådet medans
proteinet bygger och reparerar dina muskler.
Styrketräning handlar inte bara om att spendera timmar med vikterna på gymmet. Visste du att kosten är den enskilt viktigaste faktorn för muskeluppbyggnad? I själva verket är en bra kost avgörande för att lyckas med att bygga muskler. Medan många kroppsbyggare tror att steroider är det enda sättet för dem att utveckla de största musklerna på kortast tid, så finns det faktiskt ett sundare och betydligt säkrare sätt.
Hur mycket protein, kolhydrater och fetter behöver jag äta för att bygga muskler?
Protein bör vara 30-40% av din kost eftersom ...
Dina muskler består av mestadels protein och vatten så du behöver äta
2-till-2 ½ gram protein för varje kilo du väger för att hjälpa kroppen reparera
och bygga upp dina muskler till att bli större och starkare muskler efter
träning.
• Om du äter 2-till-2 ½ gram protein för varje kilo du väger så kommer
proteinet i vanliga fall utgöra 30-40% av din totala dagliga kaloriintag (av din diet) så om du vägde 100 kilo skulle du behöva äta 200 till 300 gram protein per dag.
• Det kommer inte hjälpa om du äter mer protein eftersom kroppen utsöndrar
överflödigt protein du äter (så i princip kissar du bort överflödigt protein)
och eftersom din kropp bara kan använda en viss mängd protein vid varje måltid
du äter så är det är bäst att äta 4-6 mindre måltider per dag.
• Genom att äta en måltid var 2 -4 timme så matar du dina muskler med det protein
dem behöver för att bygga större muskler.
• En 100 kg person som behöver 200 till 300 gram protein per dag för att bygga
muskler skulle behöva äta 6 små måltider som innehöll 33-50 gram protein
tillsammans med en del kolhydrater och fetter.
• Äta mindre än 2-2 ½ gram protein för varje kilo du väger kommer att bromsa
din muskeltillväxt
Kolhydrater bör utgöra 40-60% av din kost
• Kolhydrater ger dig energi du behöver för att lyfta tyngre vikter och göra fler reps.
• Om kolhydrater är mindre än 40% av din
kost kommer din kropp använda proteinet
du äter och / eller bränna bort de muskler du redan byggt vilket gör det
svårare för dig att bygga och underhålla muskler .
• Ät tillräckligt med kolhydrater så proteinet kan göra sitt jobb vilket är att
bygga större muskler.
• När kolhydrater utgör mindre än 40% av kosten så bränner du mer fett, men du kan också känna
dig trött och ha mindre energi för att bygga muskler.
• Om kolhydrater utgör mer än 60% - kommer du fortfarande bygga muskler, men samtidigt så blir det lättare att lägga på sig fett, men du behöver inte oroa dig alltför mycket för så länge du är aktiv och inte slarvar med maten i övrigt så är det ingen större fara.
Fett bör endast utgöra 10 -20% av din kost
• Din kropp behöver fett för att hjälpa den att producera muskelbyggande hormoner som testosteron så:
• Om mindre än 10% av din kost är fett så kommer din kropp att ha svårt att på "naturligt" sätt producera testosteron och andra muskelbyggande hormoner som tillväxthormon och insulin-liknande tillväxtfaktor (IGF-1).
• Det går inte att säga exakt hur mycket protein, kolhydrater och fetter du behöver för att bygga muskler men du bör bara använda kvoten som fungerar bäst för dig så till exempel ...
• Om du inte är nöjd med hur mycket muskler du går upp - kan du öka ditt protein till upp till högst 40% av din kost och minimerar mängden kolhydrater och / eller fetter du äter eller ...
• Om du tror att du lägger på dig för mycket fett – kan du äta mindre kolhydrater genom att göra dem till mindre än 40% av din kost och samtidigt öka mängden protein och / eller fett i din kost.
• Om du behöver mer energi för att lyfta tyngre vikter, göra fler reps och set för din muskelbyggande träning – kan du öka kolhydrater så att det utgör 60% av din kost och samtidigt sänka protein och / eller fett.